운동을 시작하고 내몸에 필요한 보충제에 대해 검색 하다보면 1순위로 떠오르는 보충제가 크레아틴입니다.
크레아틴을 “꼭 먹어야 할까?”, “운동 전에 먹어야 하나?”, “먹으면 체중이 증가 하는 건 아닐까?” 라는 의문이 생기고, 단백질 쉐이크도 먹는데 이런걸 또 먹어야 하나? 라는 궁금증이 생깁니다.
하지만 걱정하지 말고 드셔도 됩니다. 다른 어떤 보충제 보다 크레아틴에 대한 많은 연구 결과가 있고, 현재에도 활발한 연구가 이루어 지고 있으며, 부작용은 많지 않아 안전한 보충제로 볼수 있습니다.
하지만, 올바른 섭취 방법과 기대 효과를 정확히 아는 것이 중요합니다.
그러면 운동 초보자에게 필요한 크레아틴의 효과와 섭취량, 복용 시 주의할 점을 하나씩 살펴보겠습니다.
1. 크레아틴?
크레아틴은 체내에서 자연적으로 만들어지고 육류와 생선에도 들어 있는 물질입니다. 대부분은 근육에 저장되어 있다가 짧고 강한 운동을 할 때 에너지 재생을 돕습니다.
크레아틴은 걷기나 가벼운 조깅같은 지구력을 요하는 운동에는 큰 도움이 되지 않으며, 고강도의 웨이트 트레이닝이나 단거리 달리기 같은 전력질주, 점프처럼 짧은 시간에 힘을 내야 하는 활동을 할 때 가장 효과적이라는 연구 결과가 다수 존재 합니다.
크레아틴을 보충해 주면 근육 내 크레아틴 저장량을 높여서 운동 수행능력을 올려주고 제지방량과 근력 지표를 개선하는 데 효과가 있다는 연구 결과가 다수 축적되어 있습니다.
2. 크레아틴의 효과
– 웨이트 트레이닝 등 고강도 운동 수행 능력 향상
– 반복 세트에서 힘을 유지하는 데 도움
– 훈련량과 운동 강도를 높이는 데 기여
– 장기적으로 근력 운동과 함께할 때 근육량 증가에 도움
다만 크레아틴 자체가 근육을 자동으로 키워주는 것은 아닙니다. 충분한 운동 자극과 내몸에 맞는 알맞은 양의 단백질·에너지 섭취, 좋은 수면과 같은 휴식이 함께 뒷받침되어야 근육량 증가에 많은 도움이 됩니다.
3. 크레아틴 섭취 방법: 초보자는 하루 3~5g이면 충분
크레아틴을 얼마나 먹어야 하나요? 많이 먹어야 하나요? 로딩??이 필요한가요?
크레아틴 모노하이드레이트를 매일 3~5g 섭취하는 것이 일반적으로 좋습니다. 운동과 상관없이 쉬는 날에도 꾸준히 먹어야 체내 크레아틴 저장량을 유지 할 수 있습니다.
운동 전이나 후 중 어느 쪽이 반드시 더 좋다고 단정하기 어렵습니다. 하루 총량을 지속적으로 섭취하는 것이 더 중요하므로, 잊지 않기 쉬운 시간에 정하면 됩니다. 식사와 함께 먹어도 괜찮습니다.
로딩은 초기에 크레아틴 섭취량을 늘려 근육 내 저장량을 비교적 빠르게 높이는 방법입니다. 일반적으로 하루 약 20g을 4회 정도로 나누어 5~7일간 섭취한 뒤, 유지량으로 하루 3~5g을 먹는 방식이 알려져 있습니다.
하지만 로딩은 필수가 아닙니다. 매일 3~5g씩 섭취해도 시간이 지나면서 근육 내 저장량이 증가합니다.
로딩을 하면 효과가 나타나는 시점이 앞당겨질 수 있지만, 고용량을 한 번에 복용할 경우 복부 팽만감 이나 설사가 생길 수 있습니다. 로딩은 필수가 아니므로 처음 시작하는 경우에는 로딩 없이 하루 3~5g으로 시작하는 방법을 권장 합니다.
물은 얼마나 마셔야 하나요?
크레아틴을 먹는다고 해서 특별히 과도한 양의 물을 마셔야 하는 것은 아닙니다. 평소처럼 갈증과 운동량, 날씨에 맞춰 수분을 섭취하면 됩니다.
땀을 많이 흘리는 운동을 할 때는 운동 전후 수분 보충에도 신경 써야 합니다.
크레아틴의 섭취하면 체중이 증가 하나요?
처음에 크레아틴을 섭취하는 경우 체중계 상으로는 체중이 늘 수 있지만, 이것이 곧바로 체지방이 늘었다는 뜻은 아닙니다
크레아틴을 시작한 뒤 체중이 증가하는 경우가 있습니다. 이것은 체지방이 증가한 것이 아니라 근육 내 수분 저장량 변화(일반적으로 상승함)의 영향으로 단순히 체중계 상의 무게가 늘어 났을 뿐입니다.
체중을 관리 중이라면 체중계 숫자만 보기보다 허리둘레, 매일 같은시간에 촬영한 공복 사진, 운동 수행 능력 등을 함께 확인하는 편이 좋습니다.
신장 질환이 있거나 관련 검사를 받는다면 반드시 의료진과 상담하세요
건강한 성인의 크레아틴 섭취는 일반적으로 잘 연구되어 있지만, 신장 질환이 있거나 신장 기능에 문제가 있는 사람은 복용 전 의료진과 상담해야 합니다.
어린이나 청소년, 임신·수유 중이거나 정기적으로 복용하는 약이 있는 경우에도 전문가에게 먼저 확인하고 섭취를 시작 하는 것이 안전합니다.
크레아틴은 혈액검사에서 보는 혈중내 크레아티닌 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 크레아틴을 복용 중이라면 검사나 진료 때 의료진에게 알리세요. 수치 해석에 필요한 정보가 될 수 있으며 부작용을 줄일 수 있습니다.
제품선택시 단일 성분을 우선 확인하세요
크레아틴은 다른 보조제나 첨가물 없는 모노하이드레이트 단일 성분 제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 1회 권장량을 확인하고 내 키와 몸무에게 맞게 섭취하도록 합니다. 제품에 기재된 원료 정보를 확인하고, 가능하면 품질 검사나 인증 정보를 투명하게 공개하는 제품을 선택하세요.
아래 크레아틴 섭취 가이드를 참조 하시고, 건강하고 올바른 갓생 사시길 바랍니다.
